장거리 운전을 하다 보면 허리는 뻐근하고 목은 뻣뻣해지며 발목은 시큰거린다.  특히 여름휴가를 떠날 때 꽉 막힌 도로에서 운전대와 씨름하다보면 온몸이 욱신거리는데, 이때를 위해 올바른 운전자세와 휴게소에서 할 수 있는 간단한 스트레칭법을 소개한다. 휴가철뿐 아니라 민족 대이동이 일어나는 명절에도 유용할 것이다.

   운전자 대부분 잘못된 자세로 운전

한 조사에 의하면, 우리나라 운전자 중 상체를 앞으로 기울이고 운전하는 사람은 전체의 약 40%, 상체를 지나치게 뒤로 기대고 운전하는 사람은 약 30%라고 한다. 즉  전체 운전자 10명 중 7명이 바르지 못한 자세로 운전을 한다는 얘기다. 서 있을 때에는 상체의 무게를 두 다리가  분담하지만

의자에 앉으면 허리 혼자 상체의 무게를 감당해야 한다.

 똑바로 서 있을 때 허리가 느끼는 부담이 100이라면 의자에 반듯이 앉아 있을 때에는 140의 부담을 받는다. 운전 중에 등받이를 너무 뒤로 젖히면 허리를 제대로 받쳐 주지못해 요통이 생길 수 있고, 반대로 등받이를 너무 당겨 몸을 앞으로 숙이면 목 등에 근육통이 생길 수 있다.

허벅지와 윗몸은 90도를 이루게 등받이 조절

허벅지와 윗몸의 각도는 90도가 가장 바람직하고 등받이 각도는 시트에 엉덩이와 등을 완전히 밀착시킨 상태에서 약 15도 뒤로 기울이는 것이 좋다. 운전석에 앉을 때에는  뒷주머니 지갑 때문에

허리가 틀어질 수 있으므로 출발 전 뒷주머니를 비운다.

운전석을 앞으로 바싹 당겨서 앉는 자세는 신체의 유연성을 떨어뜨리고 시야를 좁게해 위험한 상황이 닥쳤을 때 신속한 대처를 방해한다. 또한 목, 어깨, 허리 등에 힘이 들어가 피로를 빨리 느끼게 된다. 운전대와 몸사이의 거리는 발로 페달을 밟았을때 무릎이 약간굽어지는 정도가 적당하다.

그래야 페달을 밟을 때 발목과 무릎에 무리가 덜 간다. 페달과의 거리는 페달을 끝까지 밟았을 때무릎이 완전히 펴지지 않을 정도로 약간 여유를 두는 것이 좋다.  핸들과의 거리는 양손으로 핸들을 9시 15분 방향으로 잡은 상태에서 핸들을 틀었을때 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정

도가 적당하다.

운전용 신발은 필수품

흔히 장거리 운전자를 ‘마라톤 선수’와 비교하는데, 마라톤 선수에게 운동화가 중요하듯 안전운전을 위해서는 운전용 신발을 별도로 준비한다. 특히 여성운전자 중 맨발에 굽 높은 샌들을 신고 운전을 하다가 땀 때문에 발이 미끄러지면서 브레이크나 가속페달을 잘못 밟아 어이없는 사고나 아찔한 순간을 경험하는 경우가 종종있다. 운전용 신발은 미끄럽지 않으면서 밑창이 너무 얇거나 두지 않은 것이 좋다.

                           장시간 운동 시 도움되는 5분 스트레칭

아무리 바른 자세로 운전해도 너무 오랫동안 하면 허리와 어깨에 무리가 가기 마련이다. 이때 도움이 되는 것이 스트레칭이다. 휴게소뿐만 아니라 운전 중 차가 잠시 정차할 때 자리에 앉아서도 할 수 있다.

1. 목 관절 스트레칭

온몸의 긴장을 풀고 편안히 앉은 자세에서 목을 좌, 우로  각각 3회씩 천천히 돌린다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 생각으로 천천히 크게  회전시킨다.  운전으로 긴장된 목 근육을 이완시키고 목뼈가 뻣뻣해지는 것을 바로 잡는다.

2. 어깨근육 스트레칭

오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽힌 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸쥐고 천천히 왼쪽으로 당긴다. 이 스트레칭을하면 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 땅

긴다. 왼쪽 팔도 같은 방식으로 한다.

3. 허리근육 스트레칭

엉덩이를 의자 끝에 살짝 걸치는 느낌으로 앉은 다음 한쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 양손으로 정강이 중간부분을 감싸안듯이 잡는다. 무릎을 들어 올려 가슴 쪽으로 서서히 당긴 상태에서 10초간 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 3~5회 반복한다.

4. 허벅지 근육 스트레칭

운전대 아래의 빈 공간으로 다리를 직선으로 쭉 뻗은 상태에서 발목을 몸 쪽으로 5초간 당긴다. 이때 대퇴근육에 힘이 들어가면서 다리의 긴장이 풀어진다. 반대편 다리도 똑같이 한다.

5. 발목 근육 스트레칭

발목관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서 발가락을 오므렸다 편다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지면서 스트레칭 된다.

   <자료출처 : 헬스조선(홍유미기자/도움말.장기언(한강성심병원 재활의학과 교수)>

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